Żywienie kobiet w ciąży
"Zdrowie matki, a także sposób odżywiania kobiety w okresie poprzedzającym ciążę i podczas jej trwania oraz sposób odżywiania niemowlęcia są ważne dla zapobiegania chorobom cywilizacyjnym w ciągu całego późniejszego życia człowieka." Światowa Organizacja Zdrowia 2004.
Do najważniejszych elementów prawidłowego żywienia ciężarnej należy z jednej strony pełne pokrycie zapotrzebowania na energię (kalorie), białko, witaminy, sole mineralne i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a z drugiej strony unikanie nadmiernego spożycia pokarmów.
Zarówno niedobory pokarmowe, jak i nadmierne żywienie mogą mieć negatywny wpływ na płód i przebieg ciąży. Odpowiednie nasycenie organizmu kobiety ciężarnej wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi jest również bardzo ważne dla przygotowania jej organizmu do karmienia piersią, kiedy zapotrzebowanie na wiele składników zwiększa się jeszcze bardziej.
Na jakie składniki pokarmowe należy zwrócić szczególną uwagę:
Białko - jest niezbędne do budowy tkanek płodu i łożyska, oraz powiększającej się macicy, a także do wytwarzania białek krwi matczynej, która powiększa swoją objętość. Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży zwiększa się o 33%.
Folacyna (kwas foliowy) - bierze udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, wewnątrzkomórkowych substancji niezbędnych dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Niedobór folianów w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach sprzyja powstawaniu wrodzonych wad układu nerwowego dziecka. Zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta o 50%.
Witamina D - jest niezbędna dla prawidłowego kostnienia szkieletu rozwijającego się płodu, wzmaga procesy odpornościowe, zwiększa siłę mięsni. Zapotrzebowanie wzrasta od II trymestru ciąży.
Wapń - zapewnia prawidłową gęstość kostną u noworodka, a także może zapobiegać wystąpieniu u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego i porodu przedwczesnego.
Żelazo - ma znaczenie dla prawidłowego wytwarzania krwi przez płód. Niedobór żelaza u ciężarnej może być przyczyną pojawienia się infekcji dróg moczowych, małej masy urodzeniowej dziecka i porodu przedwczesnego.
Cynk - wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego u dziecka, a u matki na odpowiednie wydzielanie hormonów (insuliny i hormonów sterydowych). Niedobór cynku może prowadzić do defektów szkieletu u płodu, oraz sprzyja poronieniom.
Jod - niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, może zapobiegać poronieniom, oraz zaburzeniom rozwoju psychosomatycznego dziecka.
Magnez - ma istotne znaczenie dla funkcjonowania układu krążenia, systemu nerwowego oraz prawidłowego metabolizmu kości.
Nienasycone kwasy tłuszczowe - odgrywają rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka u płodu. Są niezbędne do wytwarzania hormonów tkankowych.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA KOBIETY W CIĄŻY
Dbaj o różnorodność spożywanych produktów - codziennie powinnaś spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe, warzywa i owoce oraz niewielką ilość tłuszczów roślinnych. W ciągu dnia powinnaś spożywać 5-6 niewielkich posiłków.
Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej - jeśli nie ma medycznych przeciwwskazań powinnaś codziennie ćwiczyć. Najbardziej wskazane są spacery oraz pływanie, a także proste ćwiczenia rozciągające (tych nauczysz się uczęszczając do szkoły rodzenia). Nie polecam biegania, jazdy na rowerze, rolkach, łyżwach, aerobiku na stepie.
Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii - grupa ta dostarcza białka, witamin z grupy B, niacyny, magnezu, żelaza, cynku i błonnika pokarmowego. Zapobiegniesz również zaparciom.
Spożywaj codziennie nabiał - co najmniej 2 duże szklanki mleka, jogurtu lub kefiru (najlepiej chudego - do 2%).
Mięso spożywaj z umiarem - zamiast mięsa możesz spożywać 2-3 razy w tygodniu ryby, oraz białka roślinne z nasion roślin strączkowych.
Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców - powinno to być co najmniej 400g warzyw i 300g owoców.
Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy - cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Jeśli masz apetyt na słodkie sięgnij po suszone owoce lub niewielką ilość orzechów.
Ogranicz spożycie soli - może ona podnosić ciśnienie krwi.
Pij wystarczającą ilość wody - co najmniej 2 l dziennie.
Nie pij alkoholu !!!
JAK DUŻO POWINNAŚ PRZYBRAĆ NA WADZE W CZASIE CIĄŻY:
Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała w czasie ciąży zależą od wartości wskaźnika masy ciała przed ciążą.
Jeżeli Twoja waga przed zajściem w ciążę była prawidłowa, całkowity przyrost masy w ciąży powinien wynieść od 11,5 kg do 16 kg.
Jeżeli przed zajściem w ciążę miałaś nadwagę, powinnaś przytyć od 7 kg do 11,5 kg.
Jeżeli byłaś osobą otyłą przed zajściem w ciążę przyrost wagi powinien wahać się pomiędzy 5 kg, a 9 kg.
Jeżeli Twoja masa ciała była bardzo niska (miałaś niedowagę), powinnaś przybrać w ciąży od 12,5 kg do 18 kg.
Zapobiegając zbyt dużemu przyrostowi masy ciała podczas ciąży, możesz uniknąć cukrzycy ciążowej, nadmiernej wagi u noworodka i trudności podczas porodu.
Źródło "Żywienie kobiet w ciąży" D. Szostak-Węgierek, A. Cichocka
